Tecniche di allenamento avanzato

Approfitto di un attimo di tempo libero per iniziare a parlare di cose più tecniche, emerse al Convegno AA.

Lo spunto lo vorrei prendere dalla relazione dell'amico Michele Rubbini per chiarire dei passaggi.

Nel nostro intervento si parlava di nuovo modello di Allenamento per Apneista e Pescatore Subacqueo.

Nel nostro allenamento abbiamo preso in considerazione solo l'apnea, non il nuoto. Siamo partiti da un'idea di nuoto per parlare di apnea.

Ma andiamo per gradi. Siamo partiti da un modello di allenamento universalmente riconosciuto nel Nuoto (ma anche nell'atletica, canottaggio, etc...) e abbiamo cercato di trasferirlo nell'apnea. Abbiamo cercato quindi di codificare certi esercizi (di apnea) all'interno di ambiti energetici particolari (non spaventatevi per le parole. Poi vi spiego).

Partendo dal nuoto, abbiamo cercato di mettere un pò di ordine ai vari esercizi di dinamica (normalmente adottati in allenamento) per capire a cosa ci porta un determinato esercizio e quando questo esercizio deve essere fatto durante l'anno. Io e Ramacciotti arriviamo dal nuoto agonistico e ci siamo resi conto che certi esercizi (di apnea) portano ad avere le stesse sensazioni che si hanno nel nuoto seguendo certi tipi di lavoro.

La nostra considerazione è stata: 'perchè non usare l'esperienza e i risultati di decenni di studi sul nuoto per organizzare un modello di allenamento anche per l'apnea?' Così ci abbiamo lavorato, abbiamo allenato ed 'ascoltato' quello che ci 'facevano sentire ' i vari esercizi e abbiamo iniziato a scrivere.

Le tabelle di allenamento che abbiamo proposto, le inizieremo a provare da Gennaio. Tutti gli esempi, i tempi, i recuperi, il numero delle ripetute sono puramente esemplificativi e si riferiscono ad un apneista ad alto livello. Quindi, abbiamo riempito le caselle occupate dai lavori di nuoto con i lavori di apnea, facendo molta attenzione a quello che i maghi del nuoto dicono di fare, seguendo i lavori di resistenza aerobica, potenza aerobica e resistenza anaerobica. I guru e i grandi allenatori del nuoto hanno stabilito che in alcuni periodi si allena principalmente la capacità aerobica, in altri periodi si inseriscono esercizi di potenza aerobica e in altri ancora, lavori in ambito anaerobico. Quello che noi abbiamo fatto, è stato inserire lavori di apnea (di questi diversi tipi) nelle tabelle riconosciute da tutti per il nuoto. Questa è un'introduzione per inquadrare il contenuto tecnico del nostro intervento.

Abbiamo diviso in A (A1 e A2) gli esercizi di capacità o resistenza aerobica.

A1:

Riscaldamento Piramide (1/4 di vasca da 25mt per un percorso di 100mt, ½ vasca da 25 per un percorso di 100mt, 25 mt per un percorso di 100mt, 50mt su un percorso di 100mt, ritorno…….)

A2:

20 apnee da 75mt ritmo blando e recupero che mi permette di rientrare bene nei tempi

40 apnee da 50mt ritmo blando e recupero che mi permette di rientrare bene nei tempi

60 apnee da 25mt ritmo blando e recupero che mi permette di rientrare bene nei tempi

Serie di apnee alla minima velocità sui 50, 75, 100 Serie di apnee sui 50, 75, 100 variando la velocità all’interno della stessa apnea

Serie di apnee sui 50, 75, 100 con progressione di velocità (da lento a veloce) Ipercapnico

Serie di apnee sui 50, 75, 100 con riduzione di velocità (da veloce a lento) Ipossico

Abbiamo diviso in B (B1 e B2) gli esercizi di potenza aerobica

B1:

Serie da 50, 4 a 1’25’’, 4 a 1’20’’, 4 a 1’15’’, 4 a 1’10’’, 4 a 1’05, 4 a 1’

serie da 75, 2 volte (partenza a 3’, 2’55”, 2’50’’, 2’45”, 2’40”, 2’35’’, 2’30’’,2,25’’)

serie da 100, 2 volte (partenza a 5’, 4’45”, 4’30”, 4’15”, 4) rispetto a A2 + veloce, - ripetute

B2:

serie da 75 partenza a 3’, 2’55”, 2’50”,………………………….2’, 1’55”, 1’50”

serie da 75 partenza a 3’, 2’50”, 2’40”, 2’30”…………..2’, 2’, ….

serie da 50 partenza a 1’30”, 1’25”, 1’20”, 1’15”, 1’10”, 1’05”, 1’, 55”, 50”

serie da 50 partenza a 1’30”, 1’20”, 1’10”, 1’, 1’, ….

serie da 100 partenza a 4’45”, 4’30”, 4’15”, 4’, 3’45”, 3’30”, 3’15”

serie da 100 partenza a 4’40”, 4’30”, 4’20”, 4’10”, 4’, 3’50’’, 3’50’’ risp. B1 + intenso, = o - ripetute.

In C (C1, C2, C3) abbiamo invece un ambito energetico anaerobico

C1:

serie 100 frazionati ai 25 alla massima velocità che mi permette di arrivare alla fine dei 100mt (rec.10’’- 15’’)

serie 100 frazionati ai 50 alla massima velocità che mi permette di arrivare alla fine dei 100mt (rec.20’’- 30’’)

serie 75 frazionati ai 25 alla massima velocità che mi permette di arrivare alla fine dei 75mt (rec.5’’- 10’’)

serie 50 frazionati ai 25 alla massima velocità che mi permette di arrivare alla fine dei 50mt (rec.5’’)

RECUPERI LUNGHI tra un’apnea e l’altra Con C1 la velocità inizia ad essere importante Lavorare sui tempi di recupero tra un’apnea e l’altra. Verificare il tempo di apnea (tendenza ad aumentare la velocità)

C2:

serie 100 o 125 (i più forti possono tentare anche la serie da 150) variando la velocità e capire qual’è la velocità che rende di più. Lunghi recuperi. Apnee alla ‘massima velocità’ con ritmo che permette di terminare i 25, 50, 75, 100

C3: massimali CICLI

La sequenza degli esercizi, all'interno dello stesso allenamento prevede nell’ordine A1 e A2 (riscaldamento + lavoro lungo) C1 o C2 o C3 (se ci sono) B1 o B2

La divisione dei lavori nell’anno

Prima parte della stagione di allenamento A1 – A2 – B1

Seconda parte della stagione di allenamento A1 – A2 – B2

Terza parte della stagione di allenamento A1 – C1/C2 – A2 oppure A1 – C3 – A2

FINALIZZAZIONE ALLA PESCA Tutto quello che è stato detto vale sia per l'apneista che per il pescatore. Nella parte finale della stagione di allenamento in piscina, prima della stagione in mare, l'allenamento per il pescatore si differenzia da quello dell'apneista puro per

1 - Lavoro totale di almeno un’ora. - Molto lavoro in A2 (al massimo in B1) - Molto lavoro di A2 (al massimo in B1) con recupero attivo - Serie di ‘Stop and Go’ - 1000mt, 25mt dinamica, 25mt recupero attivo (duro il finale) - 1000mt, 1 solo atto respiratorio, max numero di pinneggiate (duro il finale) - Lavori zavorrati 2 - La divisione dei lavori nell’anno

Prima parte della stagione di allenamento A1 – A2 – B1

Seconda parte della stagione di allenamento A1 – A2 – B2 o qualche volta C1

Terza parte della stagione di allenamento A1 – B1 – A2 oppure A1 – A2

Umberto Pelizzari